骨粗鬆症の予防のための食生活

骨粗鬆症が原因で起こる高齢者の骨折は、生活の質(QOL)を大きく損なうため、骨粗鬆症の予防が重要です。ここでは、骨粗鬆症の予防におけるカルシウム摂取の重要性と望ましい食生活のポイントを中心に示します。

骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症とは、骨強度(骨の強さ)が低下して、骨折しやすい状態になることです。骨強度は、骨量の指標となる「骨密度」と骨の構造など「骨質」の2つの要因によって決まります。

骨量は成長期に増加し、20歳頃に最大骨量に達します。その後比較的安定に推移した後、加齢に伴い減少します。特に女性においては、閉経に伴い骨量が減少しやすくなります。

骨粗鬆症の危険因子には、加齢などの除去できないものと食事や運動などの生活習慣に関わる要因で除去できるものがあります。

生涯を通じての骨粗鬆症の予防は、獲得する最大骨量を大きくすることと、骨量減少を最小限に留めることを基本とし、除去可能な危険因子を早期に取り除くことです。

除去できない危険因子

除去できる危険因子

加齢

性(女性)

人種

家族歴

遅い初潮

早期閉経

過去の骨折

カルシウム不足

ビタミンD不足

ビタミンK不足

リンの過剰摂取

食塩の過剰摂取

極端な食事制限(ダイエット)

運動不足

日照不足

喫煙

過度の飲酒

多量のコーヒー

骨とカルシウム

カルシウムは骨の重要な構成成分です。カルシウムが骨に取り込まれることにより、新しい骨が作られます。一方、古くなった骨は壊され、カルシウムが骨から溶け出します。このような流れが常に繰り返され、骨が新しく置きかわることにより、骨の強さが保たれています。

また、カルシウムは血液中にも存在し、血液中のカルシウムの濃度は一定の範囲内に維持され、生命の維持に必要な多くの生理作用に関与しています。

慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、カルシウムが骨から取り出される量が多くなることにより、骨量が減少し、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。

カルシウムの望ましい摂取量

日本人の通常の食品からの摂取で耐容上限量を超えることは非常に少ないと考えられますが、サプリメントなどを利用する場合には注意が必要です。

カルシウムの食事摂取基準(mg/) 1歳以上、推奨量及び耐容上限量

年齢区分

男性

女性

推奨量

耐容上限量

推奨量

耐容上限量

12

450

400

35

60

550

67

600

550

89

650

750

1011

700

750

1214

1,000

800

1517

800

650

1829

800

2,500

650

2,500

3049

650

2,500

650

2,500

5069

700

2,500

650

2,500

70歳以上

700

2,500

650

2,500

骨粗鬆症の予防のための食生活のポイント

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骨の健康のためにはカルシウムの摂取が重要ですが、それだけではありません。カルシウムの吸収を促進するビタミンD、骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンKなど、様々な栄養素も必要です。エネルギーと栄養素を過不足なく摂取することが大切です。

1. 13回の規則正しく、バランスのとれた食事をとりましょう。

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欠食すると、必要なエネルギー及び栄養素が不足する可能性が大きくなります。

バランスのとれた食事とは

主食(ごはん・パン・麺)、

副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)、

主菜(肉・魚・卵・大豆料理)

のそろった食事のことです。

また、毎日の食事での食品はできるだけ偏らないようにすると、それぞれの食品に含まれる様々な栄養素を摂取することができます。

特に、カルシウムの摂取量を増やす工夫として、副菜で緑黄色野菜や海藻類を、主菜で大豆料理を取り入れることが挙げられます。

2. 適量の牛乳・乳製品をとりましょう。

牛乳・乳製品は、カルシウムの供給源としてその含有量だけでなく、吸収率において優れた食品です。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html